Ăn quá nhiều có thể cản trở mục tiêu sức khỏe và cân nặng. Khi này, bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn để bắt đầu giảm cân dễ dàng hơn.
Khi dạ dày bắt đầu réo, bạn sẽ bị hấp dẫn bởi một chiếc đĩa chất đầy thức ăn yêu thích. Thật không may, khẩu phần lớn có thể là rào cản giữa bạn với mục tiêu sức khỏe và cân nặng. Trường Y Harvard thậm chí còn lưu ý rằng các bữa ăn lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau. Đừng lo lắng! Việc chia nhỏ khẩu phần ăn nhỏ hơn hoặc kiểm soát khẩu phần sẽ giúp ích rất nhiều trong vấn đề này. Chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo, thủ thuật và đề xuất chia nhỏ khẩu phần ăn để bạn có thể bắt đầu một cách dễ dàng.
Uống nước trước khi ăn
Nhấm nháp nước trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no bụng. Hãy thử uống một cốc nước 500ml (17 fl oz) trước khi bắt đầu bữa ăn. Theo một số nghiên cứu, mọi người thực sự ăn những phần nhỏ hơn sau khi uống nước. Đó không phải là trò ảo thuật - nước giúp bạn đầy bụng hơn nên không cảm thấy đói khi ăn.
- Nói chung, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên uống 11 1/2 cốc (2.7l) nước mỗi ngày và nam giới uống 15 1/2 cốc (3.7l).
Ăn khai vị với súp hoặc salad
Những người dùng món salad khai vị có thể chia khẩu phần ăn nhỏ hơn vào bữa trưa. Tương tự, những người nhấm nháp chút súp trước bữa trưa có thể ăn ít hơn trong bữa chính. Cuối cùng, một món khai vị nhỏ như salad hoặc súp làm từ nước dùng giúp chống lại bất kỳ cơn đói bụng nào, vì vậy bạn sẽ không phải ăn nhiều về lâu dài.
- Để tham khảo, một khẩu phần salad là khoảng 1 cốc (250ml).
- Phụ nữ nên nấu 1 1/2 c (350ml) súp và nam giới nên nấu 2 c (470ml).
Lấy một đĩa nhỏ hơn và dùng ăn bằng thìa
Các món ăn và dao kéo nhỏ hơn ngay lập tức sẽ chia nhỏ khẩu phần ăn của bạn. Trong một bữa tiệc thử nghiệm, các nhà nghiên cứu cho những người tham gia một món ăn lớn hoặc nhỏ, cùng một cái muỗng kem lớn hay nhỏ. Nhìn chung, những người có bát và muỗng lớn hơn ăn kem nhiều hơn những người dùng đĩa với muỗng nhỏ hơn. Điều này do các món ăn cùng dụng cụ phục vụ nhỏ hơn giúp bạn dễ dàng ăn một cách điều độ.
- Ví dụ, bạn có thể lấy phần nhỏ nhất khi ăn buffet hoặc dùng bữa tối trên những chiếc đĩa nhỏ hơn ở nhà.
Tránh ăn ngoài bao bì hoặc hộp đựng
Hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để xem khẩu phần được khuyến nghị. Khi ăn trực tiếp từ túi, bạn rất dễ mất kiểm soát xem mình đã thực sự ăn được bao nhiêu. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp bạn dễ dàng thưởng thức những món nhẹ yêu thích mà không cần dùng cả một khẩu phần lớn.
- Ví dụ, bạn có thể đổ một ít khoai tây chiên vào đĩa nhỏ thay vì ăn vặt trực tiếp từ túi.
- Bạn có thể lấy ra trước một nắm kẹo yêu thích thay vì ăn cả gói cùng một lúc.
Chia đôi yêu cầu của nhà hàng
Các phần ăn của nhà hàng nổi tiếng thường khá lớn. Trước khi tìm hiểu món ăn, hãy dành một giây để cắt phần ăn thành 2 phần. Bạn có thể chia sẻ bữa ăn của mình với người thân yêu hoặc yêu cầu người phục vụ đưa mình một chiếc túi/ hộp đồ ăn mang đi để thưởng thức thức ăn thừa của mình sau này.
- Hãy cố gắng tránh xa các khẩu phần lớn hơn nếu nhà hàng cung cấp.
Thêm chút gia vị vào bữa ăn của bạn
Ớt đỏ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn cho các bữa sau này. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu một số người tham gia ăn bữa sáng không cay và những người khác ăn bữa sáng làm từ ớt đỏ. Tin hay không thì tùy, những người ăn bữa sáng cay ít thèm ăn hơn và không ăn nhiều trong bữa trưa.
- Bạn có thể thêm chút ớt đỏ vào trứng bác hoặc rắc chút tiêu lên bánh mì nướng.
Chờ 10-20 phút trước khi quay lại vài giây
Bạn có thể không cảm thấy no ngay sau khi ăn xong. Trước khi nhận được sự trợ giúp khác, hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút và xem liệu bạn có cảm thấy no sau đó không. Cơ thể mất khoảng 15 phút để báo cho não bộ biết rằng bạn đã no. Vì vậy, bạn có thể không đói như bản thân nghĩ ban đầu!
Ăn uống một cách có ý thức
Việc giữ tỉnh táo khi ăn uống sẽ giúp bạn đưa ra quyết định cẩn thận, có chủ đích về khẩu phần thức ăn. Với phương pháp chọn ăn khi đói nhưng không đói, bạn có thể đánh giá thức ăn của mình thay vì ăn thật nhanh. Sau đó, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn cho chính mình. Hãy dành vài phút để nghĩ về thời gian và công sức đã dành để chế biến món ăn. Khi bạn bắt đầu, hãy chia khẩu phần ăn của mình thành từng miếng nhỏ, dành thời gian để nhai kỹ.
- Ví dụ, nếu bạn định dùng một ít mì Ý, hãy nghĩ về thời gian đã bỏ ra để mua mì Ý, nấu mì và chuẩn bị nước sốt. Sau đó, hãy gửi lời cảm ơn thầm lặng khi có cơ hội thưởng thức bữa ăn ngon này.
Phục vụ các phần trái cây và rau có kích cỡ bằng quả bóng thể thao
Hãy cố gắng ăn 5 phần rau và 4 phần trái cây mỗi ngày. Một phần ăn rau là khoảng 1 cốc (36g) rau xanh, 1/2 cốc (74.5g) rau cắt nhỏ, 1/2 cốc (65g) đậu Hà Lan hoặc đậu nấu chín, hoặc 1/4c (59ml) nước ép rau củ nguyên chất. Một khẩu phần trái cây có thể là 1 miếng trái cây cỡ vừa, 1/4c (59ml) nước trái cây nguyên chất, 1/4 cốc (40g) trái cây khô hoặc 1/2 cốc (59g) trái cây cắt nhỏ.
- Để tham khảo, lượng đồ khuyến nghị là một khẩu phần rau có kích thước tương đương một quả bóng chày, trong khi một khẩu phần trái cây có kích thước bằng một quả bóng tennis.
- Rau chứa nhiều nước cùng chất xơ, vì vậy chúng giúp bạn cảm thấy no bụng và hài lòng sau bữa ăn.
- Bạn có thể thêm một ít rau cắt nhỏ vào món trứng tráng buổi sáng hoặc húp một bát súp rau vào bữa trưa. Thậm chí, bạn có thể ăn nhẹ cà rốt, ớt chuông, đậu xanh và các loại rau khác khi đói.
- Ngoài ra, bạn có thể trộn salad trái cây với bữa trưa và bữa tối, hoặc ăn nhẹ trái cây sấy khô suốt cả ngày.
Dùng thêm thịt nạc có kích thước bằng tấm thẻ bài
Đạm giúp bạn cảm thấy hài lòng và no bụng sau khi ăn. Hãy cố gắng ăn khoảng 1-2 khẩu phần thịt và gia cầm mỗi ngày. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn khoảng 1 khẩu phần các loại hạt, đậu và các loại hạt mầm mỗi ngày, cùng đó thưởng thức một khẩu phần hải sản cách ngày.
- Một khẩu phần thịt nạc lớn cỡ bộ bài. Một khẩu phần đạm làm từ hạt có thể cỡ 1 muỗng canh (15ml) bơ đậu phộng, 2 muỗng canh (17g) hạt hoặc quả hạch, hay 1/4 cốc (15g) đậu Hà Lan, đậu nấu chín.
- Bơ đậu phộng, cá ngừ, đậu đen và cá hồi đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Sử dụng một phần ngũ cốc nguyên hạt tương đương kích cỡ quả bóng chày
Ngũ cốc nguyên hạt dễ no bụng hơn ngũ cốc tinh chế. Hãy tìm các loại thực phẩm thay thế nhanh chóng, dễ dàng mà bạn có thể dùng trong các bữa ăn yêu thích, chẳng hạn như chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt, hoặc sử dụng mì Ý nguyên hạt thay vì loại thông thường. Vì ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn thỏa mãn hơn về tổng thể nên thường không phải ăn nhiều hơn.
- Theo khuyến nghị, một khẩu phần ngũ cốc nên có cùng kích thước với một quả bóng khúc côn cầu. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn khoảng 6 phần ngũ cốc mỗi ngày.
- Bạn có thể thưởng thức một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ với một ít bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
- Nếu bạn thích nướng bánh, hãy thử sử dụng chút bột mì nguyên cám thay vì bột mì đa dụng.
Dùng thêm một cốc sữa trong bữa ăn
Các sản phẩm từ sữa giúp bạn no hơn và ít bị đói hơn. Hãy cố gắng ăn khoảng 3 khẩu phần mỗi ngày. Khoảng 1 cốc (236.5ml) sữa được coi là một khẩu phần - đây có thể là 1 cốc (236.5ml) sữa tách béo, 1 1/2 oz (28g) pho mát hoặc 1 cốc (236.5ml) sữa chua ít béo. Hãy tích trữ các sản phẩm sữa yêu thích để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và thỏa mãn.
- Bạn có thể thưởng thức ít sữa chua vào bữa sáng hoặc nhâm nhi một ly sữa vào bữa tối.
Hạn chế lượng chất béo và dầu hấp thụ bằng cỡ một cặp xúc xắc
Hãy cố gắng giới hạn bản thân trong khoảng 3 phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần dầu và chất béo có thể bằng 1 muỗng canh Mỹ (15ml) dầu thực vật, 1 muỗng canh Mỹ (15ml) bơ thực vật, 1 muỗng canh Mỹ (15ml) nước sốt salad ít béo hoặc 1 muỗng canh Mỹ (15ml) ) của sốt mayonnaise ít béo. Một phần ăn duy nhất sẽ lớn cỡ 2 viên xúc xắc đặt cạnh nhau.
- Chọn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải
Bổ sung 21-38 gam chất xơ mỗi ngày
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no bụng sau khi ăn. Do đó, bạn nên chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt mầm, đậu, trái cây và rau. Bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy khẩu phần ăn của bạn không cần phải quá lớn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ đến 50 tuổi nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới đến 50 tuổi ăn 38g. Phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 21g, trong khi đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 30g.
- Bạn có thể ăn một ít hạt hướng dương hoặc các loại hạt hỗn hợp như một bữa ăn nhẹ, thưởng thức món nachos phủ đậu vào bữa trưa.
Bình luận