Thứ 5,Ngày 21/7/2022

Hotline: 0988.547.550

Làm đẹp

13 lời khuyên giúp tăng cân an toàn và hiệu quả

Hồng Ngọc - 05-10-2022, 2:30 pm

Có một số lý do khiến một người bị thiếu cân như di truyền, chuyển hóa nhanh, bệnh tật... Tin tốt là có nhiều cách bổ sung thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn tăng cân.

Trong khi nền văn hóa của chúng ta yêu thích những người mảnh khảnh, tỷ lệ người nhẹ cân vẫn là vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng. Có một số lý do khiến một người bị thiếu cân, bao gồm di truyền và chuyển hóa nhanh, với các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như các vấn đề về tuyến giáp hoặc ung thư. Phụ nữ có tỷ lệ thiếu cân cao hơn, đặc biệt với người trên 60 tuổi.

Một số rủi ro sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu cân bao gồm rụng tóc, da khô, các vấn đề về sinh sản, vòng 2 và sức khỏe răng miệng kém. Trong trường hợp nghiêm trọng, những người thiếu cân có thể bị suy yếu hệ miễn dịch hoặc loãng xương. Việc tăng nguy cơ tử vong liên quan trực tiếp đến tình trạng nhẹ cân.

Tin tốt là có nhiều cách để bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn tăng cân vào chế độ ăn hàng ngày. Thêm bữa chính, đồ ăn nhẹ và tăng khẩu phần là tất cả những cách để tăng lượng calo hơn hàng ngày. Tiêu thụ chất béo có lợi, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả và uống nhiều nước là tất cả những cách giúp bạn đạt được cân nặng phù hợp.

lời khuyên giúp tăng cân

Thiếu cân được xác định bằng chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18.5; BMI từ 18.5–24.9 được coi là bình thường.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo phổ biến, nhưng không tính đến một số yếu tố như thành phần cơ thể, dân tộc, chủng tộc, giới tính và tuổi tác.

Mặc dù là một thước đo còn thiếu sót, BMI ngày nay vẫn được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng y tế như một công cụ rẻ tiền và nhanh chóng để phân tích tình trạng, kết quả sức khỏe tiềm năng.

 

Lưu ý rằng tình trạng thiếu cân (hoặc thừa cân) không phải lúc nào cũng chỉ được đo bằng chỉ số BMI và có những yếu tố khác cần xem xét. Một số người bẩm sinh có ít chất béo hơn những người khác. Họ có thể bị coi là nhẹ cân do chỉ số BMI thấp nhưng mặt khác lại hoàn toàn khỏe mạnh. Điều tương tự cũng xảy ra đối với những người bị coi là thừa cân hoặc béo phì dựa trên chỉ số BMI. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa, người có thể đưa ra chẩn đoán chính xác.

Nếu bạn thiếu cân và được xác định rằng sức khỏe sẽ được hưởng lợi khi tăng cân, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu calo hơn.

Để tăng cân lành mạnh, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, lý tưởng nhất là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau, và một số lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn những lựa chọn khác.

 

Thực phẩm giúp bạn tăng cân

Một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân bao gồm:

  • Sữa nguyên chất
  • Các loại rau củ giàu tinh bột
  • Trái bơ
  • Súp kem
  • Thịt đỏ
  • Nước ép
  • Phô mai
  • Các loại hạt và bơ hạt
  • Cá hồi
  • Sinh tố protein

Sử dụng thực phẩm bổ dưỡng

Điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - bất kể tình trạng cân nặng của bạn. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên bổ sung nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn như protein, trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa để có dinh dưỡng tối ưu.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) sử dụng chế độ ăn 2.000 calo làm ví dụ trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn không nhất thiết phải tiêu thụ 2.000 calo theo khuyến nghị. Số lượng calo cơ thể cần có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.

Nếu thiếu cân, bạn cần tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn có thể ăn thêm bữa phụ hoặc tăng khẩu phần bữa ăn mà bạn thường ăn. Bạn cũng có thể tăng lượng calo cùng chất béo bằng cách bổ sung chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi như quả bơ, quả hạch, hạt, dầu thực vật...

Nếu không có cảm giác thèm ăn, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc nhấm nháp những món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp suốt cả ngày. Nếu bạn không có đủ thời gian chuẩn bị bữa ăn nhẹ, chỉ cần tăng khẩu phần các bữa chính mà bạn đã ăn.

Mặc dù có vẻ khoai tây chiên mặn hoặc kem có đường là giải pháp tăng cân dễ dàng vì chứa một lượng calo đáng kể, nhưng chúng lại thiếu hụt dinh dưỡng. Thực phẩm giàu đường và muối sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải, đầy hơi. Ngoài ra, việc tiêu thụ lượng lớn những thực phẩm này thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Mặc dù thường liên quan đến tăng cân và béo phì, thực phẩm chế biến sẵn cũng gây nên các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh viêm ruột (IBD), 12 bệnh tự miễn dịch, 13 bệnh ung thư đại trực tràng, 14 bệnh và rối loạn tâm trạng bao gồm lo lắng, trầm cảm .

Thay vào đó, hãy bắt đầu chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh bằng cách áp dụng những lời khuyên sau đây để sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Ăn thêm một lát bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng vào bữa sáng

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng thịnh soạn, thêm một hoặc hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, loại thực phẩm giàu calo, giàu chất béo cũng như protein. Hai thìa bơ đậu phộng có khoảng 200 calo. Hãy lựa chọn các nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên thay vì các nhãn hiệu có thêm đường. Bơ hạnh nhân và các loại hạt, rau mầm cũng là những lựa chọn lành mạnh để tăng cân vì chúng chứa nhiều protein, có nhiều chất béo lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Hãy chọn bánh mì nguyên hạt ít nhất 100 calo mỗi lát. Một chiếc bánh mì chứa các loại hạt thường có nhiều calo và chất béo lành mạnh hơn trong mỗi khẩu phần.

món ăn giúp tăng cân

Uống sữa nguyên kem, nước ép trái cây 100% hoặc nước ép rau củ

Bạn có thể dùng bánh mì hạt nướng bơ với một ly sữa nguyên chất để bổ sung protein, canxi và vitamin D. Nếu bạn không thích sữa, hãy thay thế bằng sữa hạt. Nó chứa ít calo hơn nhưng vẫn cung cấp canxi và vitamin D, là những chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn đang tăng cân.

Trong cả ngày dài, hãy chọn nước ép trái cây và rau quả 100%, không chứa bất kỳ chất phụ gia nào như đường. Hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang tiêu thụ các thành phần tự nhiên mà bạn phát âm được - càng ít thành phần được liệt kê càng tốt.

Nước ngọt có đường có thể hấp dẫn. Mặc dù chúng chứa nhiều calo nhưng không có gì để bổ sung dinh dưỡng. Loại đồ uống này chứa rất nhiều đường, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Khi nói đến đồ uống, hãy chọn sữa nguyên chất hoặc nước ép trái cây và rau quả để tăng lượng vitamin cùng khoáng chất hàng ngày.

món ăn giúp tăng cân

Thêm phô mai vào món omelet và dùng thêm trứng

Omelet thường được làm với hai hoặc ba quả trứng, một ít pho mát và nhiều loại nguyên liệu bổ sung, vì vậy chúng rất giàu năng lượng. Hãy bổ sung thêm calo bằng cách sử dụng ít pho mát cùng một quả trứng vào món omelet. Bạn đừng quên dành chỗ cho một số loại rau tốt cho sức khỏe như rau bina, ớt, hành tây hoặc một số loại nấm và cà chua.

Bạn nên làm món omelet với một thìa dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất. Điều này sẽ bổ sung thêm calo và chất béo không bão hòa đơn. Bạn cũng có thể thêm chút sữa nguyên chất hoặc kem có hàm lượng chất béo thấp vào hỗn hợp trứng để có nhiều calo hơn, tăng độ béo ngậy. Bên cạnh đó, hãy thử một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ để bổ sung lượng lớn chất béo lành mạnh.

món ăn giúp tăng cân

Đặt trứng lên bánh mì nướng bơ

Bơ được biết đến rộng rãi như một loại siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ tăng cân. Hãy đưa lượng dinh dưỡng của món bánh mì nướng bơ lên một tầm cao với trứng chiên hoặc luộc để tăng gấp đôi lượng protein với calo bổ sung.

món ăn giúp tăng cân

Cắt một quả táo và ăn kèm với bơ hạt

Nhiều người không ăn đủ trái cây và rau quả. Mặc dù chúng có hàm lượng calo thấp hơn, nhưng bạn sẽ không muốn từ bỏ vì chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Hãy tăng lượng calo trong bữa ăn nhẹ bằng cách phết ít bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều lên các lát táo. Bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng cùng với lượng calo để tăng cân dễ dàng.

món ăn giúp tăng cân

Thêm các loại hạt cắt nhỏ, yến mạch, trái cây và mật ong vào sữa chua

Bạn có thể tăng cường sữa chua Hy Lạp với một phần quả óc chó, hạnh nhân hoặc hồ đào, cùng với yến mạch, granola, trái cây khô yêu thích. Thêm một thìa mật ong, bạn sẽ có một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng thơm ngon, tốt cho sức khỏe.

Sữa chua có các vi khuẩn thân thiện giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh và các loại hạt chứa chất béo có lợi, bổ sung lượng calo bạn cần cho chế độ ăn kiêng tăng cân.

món ăn giúp tăng cân

Mang theo một túi mix hạt cho bữa nhẹ tiện lợi

Túi mix hạt là hỗn hợp của các loại hạt, ngũ cốc và trái cây khô. Bạn có thể mua hỗn hợp này ở các cửa hàng tạp hóa hoặc tự chế biến. Trên thực tế, bạn có thể bổ sung thêm một vài calo bằng cách thêm socola chip. Hãy đựng hỗn hợp của bạn trong một túi nhựa hoặc hộp đựng, mang theo khi di chuyển để bạn có thứ gì đó để nhấm nháp suốt cả ngày trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cân của mình.

món ăn giúp tăng cân

Tăng lượng protein (và calo) với thanh protein

Thanh protein tương tự như hỗn hợp hạt mix, tùy theo thành phần. Bạn có thể tự làm thanh protein hoặc mua thanh protein ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị nào. Hãy kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng để biết bạn ăn được bao nhiêu calo mỗi khẩu phần và liệu nó có đáp ứng các yêu cầu của chế độ ăn kiêng tăng cân hay không. Hãy chú ý đến các loại đường bị ẩn đi.

món ăn giúp tăng cân

Sử dụng kem chua làm lớp phủ

Kem chua bổ sung canxi cùng với lượng calo cần thiết để tăng cân lành mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung calo bằng pho mát, nước thịt, sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo hoặc bơ ăn cỏ.

món ăn giúp tăng cân

Sử dụng phần lớn loại rau củ có tinh bột như khoai tây

Khoai tây thường bị coi là xấu vì chúng chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên cơ thể bạn sử dụng carbs để cung cấp năng lượng, và khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nếu đang trong chế độ tăng cân, bạn có thể thêm kem chua hoặc sữa chua, và điểm thưởng khi nấu ăn với chất béo lành mạnh như dầu ô liu.

Khoai tây có nhiều tinh bột, vì vậy chúng cũng chứa nhiều calo hơn so với rau xanh. Mặc dù bạn không muốn từ bỏ cải Brussels, bông cải xanh và cải xoăn , nhưng bạn nên thoải mái ăn khoai tây, khoai lang, bí ngô, thậm chí là ngô ngọt.

món ăn giúp tăng cân

Chọn súp kem thay vì súp làm từ nước dùng

Súp kem có hàm lượng calo cao hơn súp làm từ nước dùng trong. Một bát súp kem lớn và bánh mì nóng giòn có thể tạo nên một bữa ăn giàu năng lượng tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng tăng cân. Bạn có thể tăng cường dinh dưỡng cho súp kem bằng cách bao gồm cả rau. Hãy chọn súp kem bông cải xanh, súp kem nấm hoặc các loại súp làm từ kem tương tự.

món ăn giúp tăng cân

Thêm nước sốt phô mai vào rau xanh

Các loại rau xanh với nhiều màu sắc như bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa ít calo. Bạn có thể tăng cân với món ăn này bằng cách thêm pho mát hoặc sốt pho mát vào các loại rau xanh yêu thích.

Nếu bạn không thích sốt phô mai, hãy cân nhắc việc đảo rau trong dầu ô liu, sau đó rắc thêm một số loại hạt để tăng thêm độ giòn, chất xơ, protein và chất béo.

món ăn giúp tăng cân

Ăn thịt đỏ (và chọn thịt nạc để có trái tim khỏe mạnh)

Trong khi những miếng thịt béo hơn có hàm lượng calo cao hơn, chúng cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ quá mức. Nếu bạn chọn kết hợp các phần thịt đỏ nhiều mỡ vào chế độ tăng cân của mình, hãy đảm bảo thực hiện điều độ.

Thịt nạc thăn, thịt bò nạc xay hoặc bò rừng là những lựa chọn tuyệt vời mà vẫn chứa nhiều dinh dưỡng tối ưu các chức năng cơ thể. Nếu không ăn thịt đỏ, bạn cũng có thể lấy protein từ thịt gà, thịt lợn, cá, thậm chí từ các nguồn thực vật như chất thay thế thịt và các loại đậu .

Cho dù bạn chọn đạm động vật hay thực vật, có rất nhiều khả năng đảm bảo bạn nhận được đủ protein khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cân.

món ăn giúp tăng cân

Còn nên sử dụng chất kích thích sự thèm ăn để tăng cân?

Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc giúp cải thiện cảm giác thèm ăn cho những người cần tăng cân, đặc biệt là những người có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cảm giác đói bụng. Chúng có thể bao gồm một số thuốc như thuốc chống trầm cảm, loại thuốc steroid... Một chất kích thích thèm ăn phổ biến khác được kê đơn là oxandrolone, thường được dùng cho bệnh nhân ung thư để kích thích cảm giác đói.

Cũng có một số sản phẩm tự nhiên được cho là kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy việc bổ sung dầu cá đã làm tăng thành công sự thèm ăn ở người lớn khỏe mạnh. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung kẽm còn giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn ở những người bị thiếu kẽm. Tương tự, bạn có thể bổ sung thiamine thiếu hụt bằng cách dùng thêm vitamin B-1 để tăng cảm giác thèm ăn.

Thuốc và các sản phẩm tự nhiên khác giúp tăng cân lành mạnh, nhưng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm ra phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn.

 

Kết luận

Cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh là tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy bằng các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao nhưng chúng không có lợi cho sức khỏe và giá trị dinh dưỡng so với thực phẩm nguyên hạt.

Hãy nhớ rằng, không có định nghĩa chung về một lối sống lành mạnh, điều quan trọng là những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể bị thiếu cân, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Bình luận

Quý khách cần đăng nhập để bình luận

Đọc tiếp