Thứ 5,Ngày 21/7/2022

Hotline: 0988.547.550

Ăn uống

Thực đơn giảm cân 7 ngày thần tốc

Hồng Ngọc - 28-10-2022, 11:50 am

Bạn đang muốn giảm cân vì điều gì? Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm cân, hãy cam kết thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây.

Bạn đang muốn giảm cân vì điều gì? Không phải vì yêu. Không phải để có được công việc trong mơ. Nếu bạn muốn giảm cân chỉ để khỏe mạnh hơn? Điều đó thật tuyệt vời. Bạn chỉ cần biết rằng kích thước cơ thể không phải mục đích cuối cùng mà sức khỏe mới là điều cần thiết nhất. Cảm thấy hạnh phúc hơn và chăm sóc cơ thể chính là mục tiêu, từ đó chúng ta có thể tạo ra vô số khác biệt.

Nhưng nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm cân, hãy cam kết thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây.

Để giúp bạn bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg, RD của The Biggest Loser, đã thiết kế thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Với kế hoạch đơn giản này, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sảng khoái và giảm cân hiệu quả nhanh chóng (nếu bạn muốn!).

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Đây không phải là chế độ ăn kiêng : Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 3 bữa xế hàng ngày, cộng với mỗi món ăn chứa 45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo lành mạnh. Khi nói đến đồ uống, Forberg khuyên bạn nên chọn những món không và ít calo như cà phê, trà và nước.

Và để đẩy nhanh quá trình giảm cân và tạo dựng một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng, huấn luyện viên Bob Harper của The Biggest Loser gợi ý nên thực hiện các bài tập thể dục vừa phải từ 60- 90 phút/ 4 lần/ 1 tuần.

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ hai

Bữa ăn sáng:

  • 1/2 cup lòng trắng trứng đánh bông với 1 tsp dầu ô liu, 1 tsp húng quế cắt nhỏ, 1 tsp phô mai Parmesan bào sợi và 1/2 cup cà chua bi
  • 1 lát bánh mì nướng ngũ cup nguyên hạt
  • 1/2 cup quả việt quất
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1/2 cup sữa chua Hy Lạp không béo phủ lên trên 1/4 cup dâu tây cắt lát

Bữa trưa:

  • Salad làm với: 3/4 cup bulgur đã nấu chín, 1 ounce ức gà nướng băm nhỏ, 1 tsp phô mai cheddar ít béo thái nhỏ, rau củ nướng thái hạt lựu (2 tsp hành tây, 1/4 cup bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 cup ớt chuông), 1 tsp ngò xắt nhỏ và 1 tbsp dầu giấm ít béo.

Bữa xế:

  • 2 tbsp sốt hummus và 6 củ cà rốt baby

Bữa tối:

  • 4 ounce cá hồi nướng
  • 1 cup gạo hoang với 1 tsp hạnh nhân nướng
  • 1 cup rau bina non với 1 tsp cà phê dầu ô liu, giấm balsamic, phô mai Parmesan bào sợi
  • 1/2 cup dưa vàng thái hạt lựu phủ lên trên
  • 1/2 cup quả mâm xôi và 1 tsp quả óc chó băm nhỏ

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ ba

Bữa ăn sáng:

  • 3/4 cup bột yến mạch và khuấy trong 1/2 cup sữa tách béo
  • 2 cái xúc xích gà tây
  • 1 cup quả việt quất

Bữa xế:

  • 1/2 cup phô mai ricotta không béo với 1/2 cup quả mâm xôi, 1 tbsp hồ đào cắt nhỏ

Bữa xế:

  • 1/2 cup phô mai tươi không béo với 1/2 cup sốt salsa

Bữa tối:

  • 1 bánh mì kẹp thịt gà tây
  • 3/4 cup súp lơ trắng nướng và bông cải xanh
  • 3/4 cup gạo lứt
  • 1 cup salad rau bina với 1 tbsp dầu giấm balsamic nhẹ

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ tư

Bữa ăn sáng:

  • Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 cup bông cải xanh cắt nhỏ, 2 tbsp đậu tán chiên không chất béo, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và sốt salsa
  • Bánh Quesadilla làm từ 1/2 bánh ngô Tortillas và 1 tbsp pho mát jack ít béo
  • 1/2 cup dưa hấu thái hạt lựu

Bữa xế:

  • 1/2 cup sữa chua vani không béo, 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ

Bữa trưa:

  • Salad làm từ 2 cup Romaine thái nhỏ, 4 ounce gà nướng, 1/2 cup cần tây xắt nhỏ, 1/2 cup nấm cắt hạt lựu, 2 tbsp cheddar ít béo và 1 muỗng sốt Caesar ít béo
  • 1 quả đào cỡ vừa
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1 que phô mai sợi mozzarella không béo
  • 1 quả cam vừa

Bữa tối:

  • 4 ounce tôm nướng hoặc xào, 1 tsp dầu ô liu và 1 tsp tỏi băm nhỏ
  • 1 bông atiso vừa, đã hấp chín
  • 1/2 cup bột mì nguyên cám, 2 tbsp ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 cup đậu garbanzo, 1 tsp ngò tươi cắt nhỏ và 1 tbsp sốt mù tạt mật ong không béo

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ năm

Bữa ăn sáng:

  • 1 bánh muffin ngũ cốc nguyên hạt kiểu Anh, 1 tbsp bơ hạt và 1 tbsp mứt trái cây không đường
  • 1 ít mật ong
  • 1 cup sữa tách béo
  • 2 lát thịt xông khói Canada

Bữa xế:

Sữa chua parfait làm từ 1 cup sữa chua vani ít béo, 2 tbsp dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát, 2 thìa granola ít béo

Bữa trưa:

  • 1 sandwich cuộn được làm từ 4 ounce thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh tortilla nguyên cám dài 6 inch, 1/4 cup rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 tsp cải ngựa và 1 tsp mù tạt Dijon
  • 1/2 cup đậu cúc hoặc đậu lăng, 1 tsp húng quế cắt nhỏ và 1 tsp sốt Caesar nhạt

Bữa xế:

  • 8 miếng tortilla chip với 2 tbsp sốt quả bơ

Bữa tối:

  • 4 ounce cá bơn nướng
  • 1/2 cup nấm cắt lát xào với 1 tsp dầu ô liu, 1/4 cup hành tím băm nhỏ, 1 cup đậu xanh
  • Salad làm từ 1 cup rau arugula, 1/2 cup cà chua bi cắt đôi và 1 tsp dầu giấm balsamic
  • 1/2 cup nước sốt táo không đường với 1/4 cup sữa chua vani không đường
  • 1 tbsp hồ đào cắt nhỏ và quế

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ sáu

Bữa ăn sáng:

  • Bánh burrito được làm từ 1 bánh tortilla nguyên hạt cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 tsp dầu ô liu, 1/4 cup đậu nghiên Mexico không chứa chất béo, 2 tbsp sốt salsa, 2 tbsp súp phô mai cheddar ít béo và 1 tsp ngò tươi
  • 1 cup dưa gang trộn

Bữa xế:

  • 3 ounce thịt nạc nguội thái lát
  • 1 quả táo vừa

Bữa trưa:

  • Bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc bánh mì kẹp thịt chay )
  • Salad làm từ 1 cup rau bina non, 1/4 cup cà chua bi cắt đôi, 1/2 cup đậu lăng nấu chín, 2 tsp phô mai Parmesan bào và 1 tbsp sốt kiểu Nga
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo
  • 1 cup nho đỏ

Bữa tối:

  • 5 ounce cá hồi hoang dã nướng
  • 1/2 cup gạo lứt hoặc gạo hoang
  • 2 cup rau xanh trộn với 1 tbsp sốt Caesar ít béo
  • 1/2 cup kem dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Thứ bảy

Bữa ăn sáng:

  • Trứng chiên kiểu Frittata được làm từ 3 lòng trắng trứng lớn, 2 tbsp ớt chuông thái hạt lựu, 2 tsp rau bina cắt nhỏ, 2 tbsp phô mai mozzarella tách béo một phần và 2 tsp sốt pesto, 1/2 cup quả mâm xôi tươi
  • 1 bánh muffin nguyên cám loại nhỏ
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1/2 cup sữa chua vani ít béo với 1 thìa hạt lanh xay, 1/2 cup lê thái hạt lựu

Bữa trưa:

  • 4 ounce ức gà tây thái lát
  • Salad dưa chuột cà chua được làm từ 5 lát cà chua, 1/4 cup dưa chuột cắt lát, 1 tsp cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 tbsp sốt Ý không béo
  • 1 quả cam vừa

Bữa xế:

  • Sinh tố được làm từ 3/4 cup sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cup sữa chua ít béo và 1/4 cup dâu tây cắt lát
  • Bữa tối:
  • 4 ounce cá hồng nướng với 1 tsp dầu ô liu, 1 tsp nước cốt chanh và 1/2 tsp gia vị không natri
  • 1 cup bí spaghetti với 1 tsp dầu ô liu, 2 tsp pho mát Parmesan bào
  • 1 cup đậu xanh hấp với 1 tbsp hạnh nhân cắt nhỏ

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Chủ nhật

Bữa ăn sáng:

  • 2 lát thịt xông khói Canada
  • 1 bánh waffle ngũ cốc nướng với mứt trái cây nguyên đường
  • 3/4 cup quả mọng
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1/4 cup phô mai tươi không béo với 1/4 cup anh đào, 1 tbsp hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa trưa:

  • Salad làm với: 2 cup rau bina non, 4 ounces gà nướng, 1 tbsp nam việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát quả bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo
  • 1 quả táo
  • 1 cup sữa tách béo

Bữa xế:

  • 1/4 cup sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất, 1 tbsp mứt trái cây không đường và 1 tbsp hạt lanh xay
  • 1/4 cup quả việt quất

Bữa tối:

  • 4 ounces nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh và ớt chuông
  • 1/2 cup gạo lứt
  • 5 lát cà chua vừa với 1 tsp gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo

Bình luận

Quý khách cần đăng nhập để bình luận

Đọc tiếp